Billen trainen – ‘s Werelds beste 10 bilspieroefeningen!

Goede bilspieroefeningen zijn van cruciaal belang als je last hebt van vette billen. Vet op je billen is namelijk snel verdiend, maar krijg je er erg lastig weer vanaf. Wij zetten daarom de beste bilspieroefeningen op een rij zodat je optimaal je billen & bilspieren kunt trainen en zodoende vette billen kunt voorkomen of verhelpen. We zeggen niet dat het makkelijk is om strakke billen te trainen, maar onderstaande bilspieroefeningen helpen je vast en zeker een heel eind op weg…

Billen trainen voor jeans, bikini & badpak

Als je regelmatig je billen traint wordt het plotseling veel aangenamer om nieuwe jeans en rokjes te passen. Billen zijn namelijk nogal snel te groot, te klein, te dik, te plat of volledig vormeloos. Met name tijdens de zomermaanden, wanneer de bikini’s en badpakken te voorschijn worden gehaald, gaat iedereen weer eens goed achterstevoren voor de spiegel staan. Mocht het aangezicht van jouw bilpartij je niet aanstaat, dan wordt het hoog tijd om met de juiste bilspieroefeningen en een gezond portie doorzettingsvermogen je billen te trainen…

Je billen trainen met de beste bilspieroefeningen

Alleen met volwaardige en effectieve bilspieroefeningen zul je je billen en bilspieren trainen tot het gewenste formaat en de ideale vorm. Het geheim van strakke, stevige en ronde billen is dan ook trainen, trainen en nog eens trainen. Hierbij het ideale trainingsschema voor je billen met de beste bilspieroefeningen om je billen te trainen, inclusief cardio & krachttraining. Train om de andere dag en varieer de bilspieroefeningen zoveel mogelijk. Verder is het belangrijk om bilspieroefeningen zo langzaam, geconcentreerd en gecontroleerd mogelijk uit te voeren om je optimaal op de juiste spiergroep (je bilspieren) te kunnen focussen.

Top 10 bilspieroefeningen

We hebben de beste 10 bilspieroefeningen voor je verzameld zodat je direct aan de slag kan met het trainen van je billen & bilspieren. Hierbij de beste bilspieroefeningen ter wereld:

1^e bilspieroefening: Span je billen regelmatig aan om je bilspieren te trainen

Als je op je bureaustoel zit, op de bus staat te wachten of staat te koken, te strijken of te poetsen, span dan regelmatig je bilspieren aan. Zet er een muziekje bij op en je merkt niet eens dat je je billen traint. Je billen aanspannen is natuurlijk niet de meest efficiënte of effectieve bilspieroefening die er bestaat, maar het is een goed begin. Het aanspannen van je billen kan bovendien tijdens de meest uiteenlopende activiteiten worden uitgevoerd.

2^e bilspieroefening: Doe squats om je bilspieren te trainen

Je kunt squats in de sportschool doen, maar ook thuis uitoefenen. Je legt simpelweg een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders. Vervolgens zak je langzaam door je knieën terwijl je je rug recht houdt. Zak door je knieën totdat je benen een hoek van 90 graden (quarter squat) vormen en kom dan weer langzaam omhoog. Wanneer je ervaring hebt met squats en je je houding goed onder controle hebt kun je dieper door je knieën gaan. Adem in, voer de squat uit en adem dan uit. Squats behoren tot de meest eenvoudige bilspieroefeningen die er zijn, maar ze zijn enorm effectief.

3^e bilspieroefening: Lunges oftewel “uitstappen” voor het trainen van je bilspieren

Lunges zijn geniale bilspieroefeningen! Ook bij lunges leg je een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders. Je zet vervolgens met één been een stap naar voren en knielt langzaam neer op één knie, maar raakt de vloer net niet aan. Zet jezelf vervolgens af met je voet om weer langzaam omhoog te komen. Gebruik om de andere lunge je ene been en dan weer je andere been.

4^e bilspieroefening: Achterwaarts beenheffen is effectief voor het trainen van je billen

Bij achterwaarts beenheffen steun je met je onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje en duw je je rug omhoog om deze zoveel mogelijk te ontzien. Strek vervolgens één van beide benen langzaam en gecontroleerd in horizontale positie, parallel aan de vloer. Houd dit been enkele seconden in deze gestrekte houding en laat hem vervolgens weer langzaam zakken. Gebruik om de andere beenheffing je ene en ander been. Deze bilspieroefening is zwaar, maar super-effectief!

5^e bilspieroefening: Achterwaarts beentrappen om je bilspieren sterker te maken

Ook bij achterwaarts beentrappen leg je je onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje en duw je je rug omhoog om deze zoveel mogelijk te ontzien. In plaats van dat je je been direct strekt, buig je hem (met je voetzool richting het plafond) naar achteren en strek je hem daarna pas langzaam uit. Achterwaarts beentrappen is een uiterst zware, maar effectieve bilspieroefening.

6^e bilspieroefening: Kniebuigen voor het trainen van mooie billen & bilspieren

Kniebuigingen lijken enigszins op squats, maar de details verschillen. Neem weer een stok of stang – al dan niet met gewichten – op de schouders en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houdt je rug recht en zak langzaam door je knieën tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Kom dan langzaamaan en uiterst gecontroleerd weer rechtop; alsof je met een bord in beide handen op een stoel gaat zitten.

7^e bilspieroefening: Traplopen traint je billen en bilspieren strakker, ronder & sterker

Traplopen is (dankzij de grote hellingshoek van trappen) een ideale bilspieroefening om je billen te trainen. Neem het liefst 2 treden tegelijkertijd en loop naar boven en naar beneden totdat je je bilspieren voelt werken. Ook heuvels op en af lopen of een crosstrainer gebruiken waarbij je de hellingshoek kan instellen werkt uitstekend voor het trainen van de bilspieren. Traplopen is een simpele bilspieroefening die je ook thuis kan uitvoeren.

8^e bilspieroefening: Bilspier push-ups kunnen je billen & bilspieren helpen trainen

Ga op je rug liggen en trek je bekken langzaamaan op totdat je lichaam min of meer een egale boog vormt. Trek je bilspieren vervolgens stevig aan en houdt deze positie tot 5 seconden vast. Keer vervolgens langzaam en gecontroleerd weer terug in de startpositie. Als je deze bilspieroefening vaak genoeg doet, dan krijg je gegarandeerd sterke bilspieren en mooie, ronde billen.

9^e bilspieroefening: Schaarbeweging voor het trainen van gespierde billen

Ga op je rechterzij liggen, houdt je lichaam zo recht mogelijk en houd jezelf in evenwicht met je vrije hand. Til je linkerbeen langzaam en zo ver mogelijk op, span je bilspieren aan en houdt deze positie tot 10 seconden vast. Je benen vormen een ‘V’ die je zo wijd mogelijk moet zien te krijgen. Wissel je houding af zodat je zowel je linker als je rechter bilspieren traint.

10^e bilspieroefening: Het “hondje” helpt je om strakke & ronde bilspieren te trainen

Ga op handen en knieën zitten en houdt je rug recht. Trek vervolgens één van beide benen in een hoek van 90 graden langzaam omhoog totdat je bovenbeen in één lijn is met je lichaam en je onderbeen haaks staat ten opzichte van je bovenbeen. Trek je bilspieren aan en houd deze positie tot 10 seconden vast. Wissel ook bij deze oefening beide benen af. Het “hondje” behoort tot de allerbeste bilspieroefeningen.

Billen trainen met cardio doet bilvet verdwijnen

Bovenstaande bilspieroefeningen bestaan voornamelijk uit krachttraining. Krachttraining is geweldig voor spieropbouw en stevige billen. Als je echter vet op je billen hebt, zullen je opgebouwde bilspieren verborgen blijven onder een vetlaagje. Vet op je billen krijg je weg door regelmatig cardio-oefeningen te doen zoals: hardlopen, skeeleren, zwemmen, aerobics, dansen, hometrainer, crosstrainer etc.

Als je de kans hebt om te lopen, te fietsen of te zwemmen, grijp deze dan met beide handen aan. Lopen, fietsen en zwemmen zijn namelijk goede bilspieroefeningen en de ideale warming-up voor krachttraining van je billen met flinke weerstand. Je hebt er bovendien geen sportschool voor nodig en elke beweging van je bilspieren is mooi meegenomen. Het beste trainingsschema voor je bilspieren bestaat dan ook uit een combinatie van bovenstaande bilspieroefeningen (krachttraining) en duursport (cardiotraining).

Tot slot

Alleen door een regelmatige en uitgekiende combinatie van krachttraining en cardio krijg je strakke, stevige en ronde billen. Vooral na de eerste trainingssessies zul je last krijgen van spierpijn, maar als je een tijdje aan bilspieroefeningen doet, wordt dit steeds minder. Als je werkt met gewichten en weerstand, bouw die dan langzaamaan op; overbelasting is namelijk funest voor je bilspieren en kan voor ernstige blessures zorgen.

Begin met twee keer bilspieroefeningen per week. Neem sowieso regelmatig een rustdag in acht zodat je bilspieren zich kunnen herstellen van de zware bilspieroefeningen. Wissel de bilspieroefeningen bovendien zoveel mogelijk af. Een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet (met essentiële eiwitten, vetzuren, vitamines en mineralen) is de ideale aanvulling op een intensief & gevarieerd trainingsschema voor je billen.

Billen trainen met super-smeerseltjes & wonder-apparaten

Er zijn talloze fitnessapparaten (zie Tell Sell) , fitnessoefeningen (zie Tell Sell) en wondermiddeltjes (zie Tell Sell) die beloven je billen binnen enkele dagen om te toveren tot twee goddelijke exemplaren. Is het niet verwonderlijk dat zij die deze wonderproducten voor je bilspieren aanprijzen nu net degenen zijn die ze absoluut niet nodig hebben. De mensen in Tell Sell-reclames hebben hun figuur echt niet te danken aan super-smeerseltjes of wonder-apparaten, maar aan een biltrainingsschema bestaande uit een aantal van bovenstaande bilspieroefeningen. Trap dus niet in allerlei dure producten, maar ga gewoon keihard trainen.

In dit filmpje wordt een aantal goede bilspieroefeningen voorgedaan:

Heb jij nog tips qua bilspieroefeningen om je billen te trainen? Laat ze hieronder achter!